夏天要来罗～提前来瘦大腿吧！今天Jerrine整理了15招在家，不管是在客厅沙发上躺着、站着、或是趴着，想到就可以做一下的在家瘦大腿运动小招式。

15招瘦腿运动可以这样做：

（A）15招每招10-15下，进行一轮

（B）任选有感的5招做10-15下，进行3回合

（C）任选2-3招，进行10-15下，5回合

没有哪一个方式比较好，依据自己的状况来调整次数与速度，只要记得每做10-15下，休息10-15秒钟再继续。

给自己一周每天动一下的挑战，一周后会有感自己身材的变化喔！

15招在家瘦大腿运动菜单

1.腿缩踢

2.侧下抬腿

3.剪刀脚

4.上下打水

5.躺姿侧抬腿

6.站姿侧抬腿

7.高抬腿跑

8.深蹲踮脚尖

9.深蹲跳

10.平板后抬腿

11.平板开合

12.单脚缩抬

13.侧登山者

14.小狗撒尿

15.侧抬腿循环

在家瘦大腿运动1

腿缩踢

1.双手向后轻撑，双脚合并屈膝抬起

2.双腿向上斜前方踢出去，伸直，接着缩回来

3.单动作可10-20下，重复3回合

►不要驼背喔

在家瘦大腿运动2

侧下抬腿

1.侧躺，上方腿屈膝跨至前方

2.下方腿上抬，放下。

（不要碰到沙发，立即抬起）

3.单动作可10-20下，换边，重复3回合

在家瘦大腿运动3

剪刀脚

1.屁股坐在沙发或椅子上，大腿以下不要坐到沙发或椅子，双手微撑准备

2.腹部核心用力，双腿伸直抬起

3.接着左右交叉10-30下，重复3回合

剪刀脚这个动作也可以躺着进行喔！

想瘦整条腿的，可以来看看这个>> 简单瘦腿小运动，在家轻松get美美修长腿！

在家瘦大腿运动4

上下打水

1.屁股坐在沙发或椅子上，大腿以下不要坐到沙发或椅子，双手微撑准备

2.腹部核心用力，双腿伸直抬起

3.接着上下打水10-30下，重复3回合

在家瘦大腿运动5

躺姿侧抬腿

1.身体侧躺，手微撑

2.上方腿直直的向上抬▻回来

3.重复20-50下，换边

►腿放下回来的时候，不可碰到下方腿，在距离约5公分时就要再抬起喔

手臂掰掰袖看了就讨厌，来吧>> 9招徒手瘦手臂运动，夏天来之前打击讨厌的掰掰袖吧!

在家瘦大腿运动6

站姿侧抬腿

站立准备，单边侧抬腿，20下3回合

►抬起膝盖向前，不是朝天花板

►无法稳定可以扶墙或沙发

 喜欢滑手机?也可以滑手机一边运动喔>> 每天5分钟，边滑手机边瘦下半身！！

还有在客厅追剧追电影也可以>> 在家瘦大腿，7招客厅小运动，一边追剧一边瘦！

在家瘦大腿运动7

高抬腿跑

站立准备，双手摆动原地跑起来，50-100下，3回合；或是计时3-10分钟，3回合。

►跑起来时，膝盖尽可能抬高至肚脐位置。

在家瘦大腿运动8

深蹲踮脚尖

这个除了瘦大腿内侧，还可以顺便练臀部喔！

1.双脚张开超过肩膀，身体微倾，屁股直直的向后坐，深蹲准备

2.核心稳住，接着踮脚尖，来回20下，重复3回合

►屁股向后坐时，腰不凹、屁股不上翘喔！

►记得不要用膝盖用力（会受伤），力量的维持在腹部核心跟大腿

在家瘦大腿运动9

深蹲跳

这个动作除了可以瘦大腿，其实全身也都可以一起瘦！

1.双脚张开超过肩膀，身体微倾，屁股直直的向后坐，深蹲准备

2.核心稳住，接着向上跳，来回10下，重复3回合

►屁股向后坐时，腰不凹、屁股不上翘喔！

►记得不要用膝盖用力（会受伤），力量的维持在腹部核心跟大腿

►尽量稳住核心，没在锻链会不稳是正常，一起加油吧??

在家瘦大腿运动10

平板后抬腿

1.平板式▻手撑地打直，双脚开约肩同宽⠀

2.稳定后左脚向后抬☛回正，换右脚☛回正

3.单动作可重复进行10-30下，3回合⠀

在家瘦大腿运动11

平板开合

1.平板式▻手撑地打直，双脚开约肩同宽⠀

2.稳定后向左右跳开☛合⠀

3.单动作可重复进行10-30下，3回合

在家瘦大腿运动12

单脚缩抬

1.四足跪姿，吸气头抬，右脚向后延伸⠀

2.吐气，下巴收，右脚膝盖指向下巴⠀

3.单动作可重复进行10-30下，换边⠀

没事最爱耍废？那别错过了这个>> 躺着瘦！简单5招躺着小运动，懒懒耍废也可以突然运动起来瘦起来！

在家瘦大腿运动13

侧登山者

1.平板式▻手撑地打直，双脚张开与肩同宽⠀

2.缩腹，右脚膝盖指向左手肘⠀

3.回正，左脚膝盖指向右手肘

4.单动作可重复进行10-30下，3回合

►不耸肩，身体呈现一直线，屁股不翘高，肚子不下沉⠀

在家瘦大腿运动14

小狗撒尿

1.肘撑平板▻脚开与肩同宽⠀

2.吸气，右脚屈膝侧抬，与臀同高⠀

3.吐气回正，换左脚⠀

4.单动作可重复进行10-30下，3回合

►身体呈现一直线，屁股跟腰不要下沉或上抬喔⠀

在家瘦大腿运动15

侧抬腿循环

这个动作就是侧登山者跟小狗撒尿的循环动作，可以加强大腿的训练，可以说是瘦大腿进阶版。当然因为在地板上进行，对於瘦肚子、手臂的锻链也很好喔！

1.平板式▻手撑地打直，双脚张开与肩同宽⠀

2.缩腹，右脚膝盖指向左手肘⠀

3.回正，左脚膝盖指向右手肘

4.右脚屈膝侧抬，回正，左脚屈膝侧抬

5.重复进行10轮，3回合⠀

【小口诀】平板式??右膝找左手??左膝找右手??右腿狗尿尿??左腿狗尿尿

►不常做换动作卡卡很正常，记得身体要呈现一直线，屁股肚子不可翘起或下沉喔！

没事喜欢躺着？那这几招应该会适合你>> 躺在地上靠墙瘦下半身，简单5招在家瘦大腿、瘦肚子小运动！

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