每天朝九晚五工作的上班族或还在念书的女生们，会不会有想减肥，但却又不知道该怎么安排一天的行程，⁠才能达到减重效果的烦恼呢！工作忙碌或是在学校上课的你，会不会总是觉得没有时间运动，烦恼该怎么挤出时间减肥？⁠一天有24个小时，我们可以学着把握零碎的时间运动，⁠或是在一天空出半小时的空档来运动，⁠让自己维持运动的好习惯，保持健康的体态！下面dora会告诉你们如何在忙碌的一天里，好好的规划自己的运动时间，让自己的生活变得更充实吧！

目录：

上班怎么瘦？OL女孩们的每日减重时间表

07:00AM：早起的女孩有早餐吃08:00AM-12:00PM：断食时间12:00PM：午餐要吃得饱15:00PM-16:00PM：点心时间18:00PM-19:00PM：运动时间19:00PM：晚餐要吃得少21:00PM：宵夜时间12:00AM前：睡觉时间朝9晚5，我该如何运动？上班族女孩们必学的每日减重行程表！早起的女孩有早餐吃（早上7点）

早餐的饮品：

黑咖啡：能够帮助快速提神，如果担心空腹喝咖啡会造成肚子不舒服，也搭配健康无负担的早餐。

豆浆：含有丰富的膳食纤维，对於想要减肥降体重的女生来说，是最理想的选择之一！豆浆低热量的特点，还能减轻身体的负担，不过，记得要喝无糖的豆浆才有效噢！

优酪乳：不仅可以提供益生菌，还可以帮助提高人体的免疫力，帮助改善我们的体态！

低脂/高纤牛奶：有很高的膳食纤维，不但可以帮助肠胃蠕动，改善便秘问题，还能补充一天所需的能量唷！

⁠推荐的早餐：

燕麦：燕麦片中有丰富的膳食纤维，可让我们长时间保持饱腹感，防止摄入过多的油腻和咸味食物，达到减肥瘦身的效果噢！

优格：吃优格的好时机就是在早餐时段啦！可以在优格上面铺放一些水果，再搭配地瓜或麦片等丰富的纤维，有助於帮助消化喔！

苹果：早餐饭前1到2小时吃苹果，可以帮助增加饱腹感，不容易饿！

如果没时间自己准备早餐，要到早餐店去买早餐的话，也要记得避开油炸类的早餐，像是葱抓饼、卡拉鸡汉堡、油条等超高热量的食物。亲爱的女孩们，要记得早餐虽然很重要，但吃对的早餐更重要噢！

断食时间（到中午12点）

吃了早餐以后，建议尽量到12点午休前不要进食，千万不要因为嘴馋而去吃一些零食、或是摄取一些没必要的热量噢！

午餐要吃得饱（中午12点）

相信到了午餐时间，女孩们一定都饿扁了！但Dora在这里还是要提醒女孩们千万不能因爲太饿而吃过量的午餐，也不要因爲担心会变胖而选择只吃水果来当作午餐噢！吃得太多或太少都对减重无益处，还会导致越减越肥的反效果！建议可以摄取大约600大卡的午餐，记得控制各种营养的摄取，才能帮助减肥，身体也才会健康，更有充足的体力和精神上班。

点心时间（下午3点-4点）

下午的时候，总是会让人好想睡个午觉。这时候如果觉得累或肚子饿了可以吃点健康的小零食。

推荐的小零食：

水果：肚子饿的时候，将一份水果当下午点心，不但健康而且也能有饱腹感。

坚果：不喜欢吃甜食的，可以选择非油炸或是额外调味的原味花生、杏仁、核桃等各式坚果。坚果含有植物性蛋白质、健康的不饱和油脂及纤维，也可以让女孩们觉得有饱足感！

零食点心的份量不宜太多，热量控制在70～100卡，相当於一片全麦吐司面包、2～3片高纤苏打饼乾，或一份水果（如芭乐1/3个、香蕉半根、一颗苹果等）。这些东西不但能解嘴馋还能帮助补充能量，让女孩们能够有精神继续努力工作！运动时间（晚上6-7点）下班了！先别急着回家，或直接和朋友约去吃大餐！可以趁着刚下班还有一些体力，⁠在吃晚餐前先到健身房运动训练。

没时间到健身房运动的方式：也可以试着以骑单车，步行，或早几站公车，捷运站下车的方式回家。这些运动方式虽然看似很简单很日常，但其实长久下来就会变成习惯，而你就会发现到自己也会不知不觉中瘦下来了！推荐女孩们也可以在晚上下班后约几个好友，家人或伴侣到河堤去跑步，夜骑，打球，散步，不但能联络感情，还能一起变健康呢！在健身房运动的方式：对於没有健身基础的女生，哆啦会建议你们初次到健身房运动的时候可以先训练自己的心肺功能，像是跑步机或飞轮都是很不错的选择！跑步时间从15分钟开始，一周三天以上，慢慢逐步增加时间与天数，当你能够在跑步机上慢跑30分钟，一周大约运动4-5天，基本的心肺能力就已经拥有了。等到女孩们有了基本的心肺功能以后，可以进阶到做一些肌力训练，尝试拿一些重训器材来运动！

晚餐要吃得少（晚上7点）

减肥是3分靠运动，7分靠饮食。

运动结束后，相信女孩们一定觉得又累又饿了！所以这时候一定要记得吃晚餐，好好把握运动后的黄金30分钟！如果不好好补充饮食，肌肉不但养不出来，我们体内循环的代谢能力也可是会大大降低的噢！当然训练结束后的晚餐也不能乱吃一堆没营养的食物，女孩们要记得多多补充蛋白质⁠，摄取一些健康无负担的晚餐。至於没时间自己煮晚餐，但想快速的买到食物的女孩们，便利商店就是你最方便，而且也是不错的好选择噢！

宵夜时间（晚上9点）

晚上睡觉之前，女孩们可以计算一下今天一整天下来有没有摄取到自己⁠每日所需的热量以及蛋白质的补充，培养每日记录的习惯，会让减肥效率更好噢！如果女孩们肚子饿的话也可以吃点小点心，像是优格，鷄蛋，牛奶等比较健康的食物当作宵夜。

睡觉时间（晚上12点以前爲佳）

你知道吗？其实熬夜是会让我们发胖而且还会导致我们的代谢率下降呢！建议女孩们坚持每天睡至少6-7小时，充足的睡眠是维持健康身材的关键之一哦！那爲什么熬夜会让我们变胖呢？这是因爲熬夜不只会引发长痘痘、黑眼圈、视力下降等症状，也很容易导致女性内分泌失调、月经不规律和孕激素分泌不平衡。而且到了深夜，熬夜还会让身体一种叫做"Ghrelin"(饥饿素)的生长激素激增，它会让人食慾大增，进而导致肥胖。

如果女孩们想试试看用8/16间歇性断食法来达到减肥的效果，那这里建议女孩们晚上8点后就不要进食，利用断食的时间来燃烧卡路里来达到减重的效果喔！