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简单这样做|练出紧实腹肌和立体马甲线|适合初学者的几种基础核心训练
时间: 2023-01-14 09:01:03 浏览: 280

其实马甲线与腹肌每个人都有,

只是大部分的人都被脂肪给包住了看不到,

有的人一瘦马甲线就会出现,如何让她更明显,

除了减脂核心训练少不了,

其实在日常生活上都需要靠核心训练来为我们打基础,

例如;站立、坐直、弯腰取重物等,

都需要靠核心来帮忙出力。

当核心肌群力量足,不仅能保护腰椎稳定、

帮助身体寻回重心还可以改善我们不正确的姿势,

更可收紧腹部肌肉线条,你说是不是很重要呢。

平常只要几个简单的核心训练,也能让你的马甲现出原形喔~

一、[棒式]

棒式是一个腹部核心的训练。在执行途中,肚子要保持收紧,

身体呈一直线,不可拱背或凹腰。

1.俯卧姿,双手肘撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。

2.用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起,用双手肘和

脚趾支撑身体重量并保持呼吸,维持45-60秒。

二、[侧棒式]

1.先侧躺,手肘撑在地上,手肘位置刚好落在右肩正下方

2.收紧腹部的肌肉,把髋部抬离开地板,这时等於只有右侧手肘、

右前臂、和左右脚落在地板,让身体呈一直线,撑在这个姿势45-60秒。

3.记得过程中不要耸肩、转头,回到原始位置后,再换边练习。

4.每次45-60秒左右算一次,做4-5组

初学者若有困难,可以改成膝盖着地的方式。

右脚微弯,左脚打直,两只脚都落在地上(两脚伸直,只有右脚落在地上也可以)。

三、[仰卧举腿]

1.身体平躺将背部紧贴地面,双手放在臀部旁边,双腿同时举到空中,离地面15cm左右。

2.开始动作双腿上举至与地面形成45°夹角,然后放回到15cm的位置。

3.一组做15-20下,重复练习这个动作4-5组

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